この記事では、「血糖値を下げるのに効果的な食べ物」と「効果的な方法」について解説します。最後までお読みいただき、血糖値管理に役立ててください。
血糖値とは
血糖値とは血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度を指します。食事から摂取した炭水化物が消化吸収される過程でブドウ糖が血液に取り込まれ、この濃度が血糖値として測定されます。健康な人でも血糖値は空腹時と食後で異なりますが、糖尿病の方はこの変動が大きく、異常に高くなることがあります。詳しくは「血糖値｜e-ヘルスネット（厚生労働省）」をご覧ください。
高血糖のリスク
高血糖は糖尿病だけでなく、動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などのリスクを高めます。また、末梢神経障害を引き起こし、手足のしびれや痛みをもたらします。血糖値が高い状態が続くと、酸化ストレスや炎症、高血圧や脂質異常などが複雑に絡み合い、全身に悪影響を及ぼします。
血糖値を上げる食べ物の特徴
血糖値を急上昇させる食べ物には、以下のようなものがあります。
- 白米
- 麺類（うどん、スパゲティなど）
- 甘い菓子パン（クリームパン、あんパンなど）
- 菓子（ようかん、饅頭など）
- 甘い飲み物（ジュース、コーラ、乳酸飲料など）
これらの食品はブドウ糖が豊富で、体内で効率よく吸収されるため、血糖値を急激に上昇させます。
血糖値を下げる食べ物の特徴
血糖値を下げるためには、以下のような血糖の吸収が緩やかな食品を摂ると良いでしょう。
- 野菜類（玉ねぎ、トマト、オクラなど）
- 海藻類（わかめ、昆布など）
- キノコ類（ブナピー、ブナシメジなど）
- 豆類（インゲン豆、おたふく豆など）
- 緑茶
これらの食品はブドウ糖の含有量が少ない、あるいは消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇を緩やかにします。
血糖値を下げる効果的な方法
- ゆっくり食べる： 早食いは血糖値の急上昇を招きます。食事はゆっくりと、ひと口ごとに箸を置いて食べましょう。
- 野菜から食べる： 食事の最初に野菜を食べることで、食後の血糖値上昇を緩やかにできます。
- 食物繊維の摂取： 食物繊維は血糖値の上昇を抑え、便通を改善します。野菜、海藻、きのこなどを多く摂りましょう。
- たんぱく質を積極的に摂る： 肉や魚、卵、豆類などのたんぱく質は血糖値の急上昇を緩和し、食後の血糖値を安定させます。
- 間食を控える： 間食をすると血糖値が高い状態が続き、インスリンを分泌する膵臓に負担がかかります。間食はできる限り控えましょう。
血糖値を下げるためには運動も効果的
有酸素運動：ジョギングやサイクリング、水泳などが有酸素運動に該当し、週に150分以上行うことが推奨されます。
レジスタンス運動：スクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動が効果的です。筋肉量の増加や筋力向上を目指しましょう。
＊高血糖や糖尿病が心配な方は、専門医に相談することをお勧めします。
まとめ
血糖値が高い状態を放置すると、血管が脆くなり「血管病」と呼ばれる状態になります。血管と神経は全身に広がっているため、高血糖が続くと適切な栄養供給が途絶え、「全身の臓器」にさまざまな障害が生じます。したがって、血糖値が高い状態をそのままにしてはいけません。高血糖が疑われる方は早めの対応が重要です。高血糖に心当たりがある方や糖尿病について不安がある方は、お近くの病院か、かかりつけの医師にお早めにご相談ください。今回はここまでになります、最後までお付き合いいただきまして、ありがとうございました。
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