間食には意外な利点が！ダイエットに役立つお菓子を紹介します。
減量中に太りにくいおやつは何か？厳選した11品をご紹介します
ダイエット中に楽しむおやつには、実はいくつかの利点があります。栄養素を補ったり、イライラや集中力の低下を防いだり、血糖値の急激な上昇を抑えるなど、間食は重要な役割を担っています。ここでは、選ぶべき食品やそのポイント、避けるべきお菓子についてご紹介します。
ダイエット中にお菓子を食べる4つの利点
ダイエット中にお菓子を控えるべきだと思われがちですが、実はおやつにはいくつかの利点も存在します。
1. 血糖値の急上昇を避ける
食事を朝・昼・晩の3回に限定すると、空腹の時間が長くなりがちです。その状態で食事をすると血糖値が急に上がりやすく、インスリンの過剰分泌を招いて脂肪が溜まりやすくなる恐れがあります。適度な間食で、血糖値の急な変動を抑えることができます。
2. 暴飲暴食の予防
強い空腹感は、後の食事での食べ過ぎにつながることがあります。特に朝食と昼食、あるいは昼食と夕食の間が長く空く人は要注意です。適量のおやつをとることで空腹を抑え、食べ過ぎを防ぐ手助けになります。
3. ストレスや集中力低下の回避
ダイエット中は食事制限や食べたいものを我慢することが多く、空腹状態が続くことでイライラしたり、集中力が低下する場合もあります。我慢し過ぎるとストレスがたまり、かえって過食につながることもあるため、時々おやつを楽しむことでダイエットの成功をサポートできます。
4. 不足しがちな栄養の補充
一度の食事量が少ない人は、必要な栄養が足りなくなることがあります。間食におやつを取り入れると、食事で不足した栄養素を補うことができます。ビタミンやミネラルが足りない場合はフルーツやナッツ、カルシウムが必要な場合は小魚やチーズなど、体調に合わせて選ぶと良いでしょう。
ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる間食のポイント
ダイエット中でも安心して間食を楽しむために、おやつ選びのポイントを以下でご紹介します。
1日100〜200kcalを目安に
減量のためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが理想です。そのため、間食に割くカロリーは1日100〜200kcal程度に抑えると良いでしょう。食事と合わせてトータルのカロリーを管理することが重要です。
糖質10g以下のものを選ぶ
糖質を一度に多く摂ると血糖値が急激に上がりやすく、余分な糖が中性脂肪として蓄えられる原因になります。これにより空腹を感じやすくなることもあるため、糖質量は10g以下を目安に。パッケージ表示を確認しながら、糖質控えめな商品を選ぶと良いでしょう。
腸内環境を整える食品を選ぶ
腸内環境を整える食材もおすすめです。酵素を多く含むフルーツや、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸の働きをサポートし、便秘の解消に役立ちます。腸内環境を整えることで、ダイエット効果も高まるでしょう。
タンパク質や食物繊維を含むものを選ぶ
ダイエット中に欠かせない栄養素であるタンパク質と食物繊維。タンパク質は筋肉を作り、基礎代謝を維持するのに重要です。また、食物繊維は腸内の老廃物排出を促し、体の調子を整えます。
よく噛むおやつを選ぶ
噛む回数が増えるものを選ぶと、少量でも満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎの防止にもつながります。
ダイエット中にぴったりな間食・おやつ11選
ダイエット中でも楽しめる、体に嬉しいおやつを集めました。コンビニやスーパーで手軽に手に入るので、ぜひ試してみてください！
小魚
小魚は、カルシウムや鉄分など普段の食事で不足しがちな栄養を補える優れたおやつです。特に女性は骨密度の低下を予防するため、カルシウムが豊富な食材を意識的に取り入れることが重要です。アーモンドフィッシュを選べば、小魚とナッツの栄養が一度に摂れます。
チーズ
タンパク質が豊富なチーズは、健康的なおやつの一つ。ただし、クリームチーズなど脂質が多いものは控え、低脂肪タイプや裂けるチーズがおすすめです。塩分が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
ハイカカオチョコレート
カカオ含有率が70％以上のハイカカオチョコレートは、砂糖や乳成分が少なく、血糖値の急上昇を防ぎます。ポリフェノールが多く含まれており、満腹感を促す効果も期待できます。ただし、脂質が高いので摂取量に気をつけましょう。
ナッツ
アーモンドやくるみ、ピスタチオなどのナッツは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、健康意識の高い人にも人気です。糖質が少なめのアーモンドやくるみを中心に選ぶのがおすすめ。素焼きタイプを選ぶとカロリーも抑えられます。
サラダチキン
サラダチキンは高タンパクで低カロリーな間食として人気です。コンビニで様々な味が販売されており、ダイエットや筋トレをしている方にもぴったりです。
おしゃぶり昆布・茎わかめ
おしゃぶり昆布や茎わかめは低糖質・低カロリーで、カルシウムやミネラルが豊富です。ダイエット中のミネラル補給にも役立ちます。
さつまいも
さつまいもは、食物繊維やカリウムが豊富で、血糖値の上昇も緩やかです。加熱して冷やすと、難消化性でんぷんが増加し、腸内環境を整える効果も期待できます。
鮭とば・ビーフジャーキー・するめ
鮭とばやビーフジャーキー、するめは、しっかり噛んで味わえるので、満腹感が得やすいおやつです。ただし、塩分が多いため、適量を守りましょう。
ヨーグルト
カルシウムとタンパク質が摂れるヨーグルトは、無糖タイプを選び、甘みが欲しいときはフルーツを加えるとより満足感がアップします。ギリシャヨーグルトも濃厚でおすすめです。
寒天ゼリー・ところてん
低カロリーで喉ごしの良い寒天ゼリーやところてんもダイエット中に適しています。食物繊維も豊富で、便秘の改善や血糖値の安定にもつながります。
ダイエット中に控えたいおやつ
以下は、ダイエット中にはできるだけ控えたいおやつの例です。
– 菓子パン
– スナック菓子やポテトチップス
– 砂糖が多く含まれた飲み物
– 和菓子
– チョコレート（ハイカカオを除く）でコーティングされたスイーツなど
和菓子は洋菓子と比較して脂質が少ないですが、糖質が高いため、食べ過ぎには気をつけましょう。
まとめ
今回は、ダイエットに役立つお菓子を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
なるほどね！っと、思い当たるところがあれば、ぜひ参考にして下さい。
今回は、ここまでになります。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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