「痩せやすい体作りのための食べ物とは？」
年齢を重ねるにつれ、以前より痩せにくく感じることはありませんか？同じ量の食事をしていても体重が増えるとき、単に食事の量を減らすだけでは効果的ではありません。食べる量を減らすよりも、脂肪燃焼を助ける食材を取り入れて、健康的にダイエットを進めましょう。
脂肪を燃焼させるために必要な栄養素について
ダイエットでは、総カロリーを抑えることが重視されがちですが、実際に重要なのは、食事の質を向上させることです。人が1日に摂取できる食べ物の量には限りがあるため、その中でどのような栄養を摂るかが脂肪燃焼において非常に重要なポイントです。
食事の質を意識することで、カロリーの中でも脂肪燃焼をサポートする栄養素を多く摂ることができます。特に「タンパク質」や「ビタミン・ミネラル類」は、脂肪燃焼を促進するために意識したい栄養素です。バランスの良い食事を心がけながら、健康的にダイエットを進めましょう。
【タンパク質】
三大栄養素の中で、脂肪燃焼に関わる重要な成分として挙げられるのが「タンパク質」です。体の主要な部分である筋肉や内臓などはタンパク質から成り立ち、エネルギーを消費する酵素やホルモンの材料にもなります。また、基礎代謝を維持するためにも欠かせない栄養素であり、痩せやすく太りにくい体作りをサポートします。
食事で十分なタンパク質が摂れないと、筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまうため、脂肪燃焼が進みにくくなります。基礎代謝を上げ、脂肪を効率よく燃やすために、タンパク質は毎食しっかり摂取したい大切な栄養です。
厚生労働省の「国民健康栄養調査 2020年版」によると、タンパク質の摂取量は年々減少傾向にあります。推奨される1日あたりのタンパク質量は、成人男性で65g、成人女性で50gとされていますが、2002年から2016年にかけて、男女ともに少しずつ摂取量が減少しています。
運動習慣がある方や筋肉を増やしたい方の場合、体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質が必要です。たとえば、体重50kgの女性であれば、1日に最低60gのタンパク質を摂取することが望ましいとされています。
＜1日のタンパク質摂取例＞
以下は、1日あたり約60gのタンパク質を摂取するための食品例です。
▪️牛モモ肉（100g）：約19.5gのタンパク質
▪️納豆（1パック）：約12.4gのタンパク質
▪️ 豆腐（半丁）：約9.9gのタンパク質
▪️牛乳（200cc）：約6.6gのタンパク質
▪️ヨーグルト（100g）：約3.6gのタンパク質
▪️卵（1個）：約8.6gのタンパク質
これらを組み合わせると、1日でおよそ60gのタンパク質が確保できます。
この量を食事に取り入れるのはなかなか大変です。しかし、タンパク質だけでなく野菜や果物もバランス良く摂ることが、健康的な食生活の基本となります。目標とする筋肉づくりには、毎回の食事で意識的にタンパク質を摂取することが重要です。
タンパク質が豊富な食品といえば肉類が代表的ですが、動物性と植物性ではアミノ酸バランスに違いがあります。必要なアミノ酸を効率よく摂るには、肉などの動物性タンパク質が有利です。また、赤身の肉を選べば、脂質を抑えつつタンパク質を摂取できます。魚や豆類のタンパク質も欠かせません。例えば、大豆製品は植物性タンパク質が豊富で、バランスを取りながら様々な食品を活用したいところです。
さらに、卵や乳製品も手軽にタンパク質を補えるため、忙しい朝には、納豆やヨーグルトなどを加えることで、手軽に1日のタンパク質量を増やせます。
【ビタミン・ミネラル類について】
ビタミンやミネラルは、直接エネルギー源にはなりませんが、炭水化物・脂質・タンパク質のエネルギー変換を助け、体の代謝に重要な役割を果たします。たとえば、タンパク質とビタミンB6を一緒に摂取すると、アミノ酸が筋肉へと効率よく変換されやすくなります。
ビタミン・ミネラル類は脂肪燃焼や代謝促進にも関わるため、ダイエットにおいても欠かせません。マルチビタミンやミネラルのサプリでの補助も有効ですが、野菜、果物、海藻、雑穀、肉、魚、乳製品など多様な食材を組み合わせて摂取することが理想です。
脂肪を効率よく燃やすためには、体がエネルギーを消費するメカニズムを理解することが大切です。1日に消費されるエネルギーは、大まかに基礎代謝が約60%、日常活動による消費が約30%、食事による消費が約10%とされています。
基礎代謝とは、体が安静時に生きるために必要な最低限のエネルギー量を指します。たとえば、心臓の拍動や呼吸といった生命維持活動に使われるエネルギーです。日常活動で消費されるエネルギーには、運動や家事、仕事などでの身体的な動きが含まれます。また、食事による消費エネルギーは、食べ物を消化・吸収する過程で発生する熱に関連しています。食事後に体温が上がるのもこのためです。
特に注目すべきは、1日のエネルギー消費の約60%を占める基礎代謝です。この基礎代謝を高めることで、脂肪をより効率よく燃やすことができます。基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなり、体には足の大腿筋などの大きな筋肉から、内臓や皮膚周りの細かい筋肉まで、多くの筋肉が存在しています。脂肪燃焼のためには、これらの筋肉にしっかり栄養を供給することが重要です。
筋肉の材料となるのがタンパク質です。タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪、爪、そして酵素やホルモン、神経伝達物質、免疫物質など、体のあらゆる機能に関与しています。タンパク質が不足すると、体は筋肉からタンパク質を取り出して重要な部位へ送るようになり、筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまいます。そのため、筋肉を維持するには日々の食事で十分なタンパク質を摂ることが大切です。
基礎代謝の低下を防ぎ脂肪燃焼を促進するためにも、毎食でタンパク質を意識して摂取しましょう。特に良質なタンパク源である肉類は、脂肪燃焼を助けるためにもおすすめです。
肉類と脂肪燃焼
ラム肉や牛肉など赤身の肉は、脂肪燃焼に効果的な栄養素が豊富です。例えばラム肉には「L-カルニチン」が多く含まれており、脂肪をエネルギーに変えるのを助けます。牛肉や豚肉、鶏肉も赤身を選ぶと、脂肪燃焼の強い味方になります。
魚も脂肪燃焼の味方
魚に含まれるEPAやDHAといった成分は、脂肪燃焼を促進する効果が期待されています。特に青魚はこれらの成分を豊富に含んでいるため、脂肪をエネルギーに変換しやすい体作りに貢献します。
＜脂肪燃焼に効果的なお肉ランキング＞
【第1位】：ラム肉
ラム肉には、アミノ酸の一種「L-カルニチン」が含まれており、脂肪代謝に大切な役割を果たします。この成分が脂肪酸をミトコンドリアに運び、エネルギーとして活用されるのを助けます。独特の香りがあるため、好みが分かれることがあります。
【第2位】：牛肉
「ダイエットには赤身肉が良い」という話を耳にしたことがあるかもしれません。牛肉のモモ肉やヒレ肉は脂肪が少なく、タンパク質を効率よく摂ることができます。さらに「L-カルニチン」が豊富に含まれているのもポイントです。ただし、モモ肉やヒレ肉は他の部位と比べて価格が高めです。
【第3位】：豚肉
豚肉は「ビタミンB1」を多く含み、代謝を促進することで脂肪燃焼と疲労回復に役立ちます。脂肪分の多い部位は避けて、赤身のヒレやモモを選ぶとよいでしょう。
【第4位】：鶏肉
コストパフォーマンスが良く、低脂肪・高タンパクな部位として鶏むね肉が挙げられます。さらに、鶏むね肉には抗疲労成分「イミダペプチド」が含まれており、疲労軽減やアンチエイジング、さらには睡眠の質向上も期待できます。
魚も大切！肉だけじゃない理由
人間の体には2種類の脂肪細胞があります。1つ目はエネルギーを貯める「白色脂肪細胞」、2つ目は脂肪を分解して熱を作り出す「褐色脂肪細胞」です。特に褐色脂肪細胞には多くのミトコンドリアが含まれ、ここにある「UCP1」というタンパク質が熱を生み出します。
近年の研究により、寒さに長時間さらされると、白色脂肪細胞が「UCP1」を生成し始め、「ベージュ脂肪細胞」に変化することがわかってきました。
この「ベージュ脂肪細胞」を増やすためには、「UCP1」の量を増やすのが効果的とされています。実験では、通常の高脂肪食よりも、EPAやDHAを含む魚の油を加えた食事を与えられたマウスで、「UCP1」の量が4倍に増加したという結果が得られました。EPAやDHAは、いわしやサバ、さんまなどの青魚に豊富に含まれ、さらにLDLコレステロールや中性脂肪を下げる効果も期待されています。
雑穀や玄米で脂肪燃焼をサポート
ダイエット中に避けがちな「糖質」ですが、実は体のエネルギーを作るために欠かせない栄養素です。糖質を極端に制限すると、エネルギー不足で筋肉が分解されやすくなり、逆効果になってしまいます。良質な糖質を適度に摂取すれば、脂肪燃焼を助ける存在になります。
避けたいのは、精製された小麦で作られたパンや麺類です。これらは体を冷やし、代謝を低下させやすく、腸に溜まりやすいので、脂肪燃焼の妨げになる可能性があります。
代わりに、積極的に摂りたいのが雑穀や玄米などの穀物です。こうした穀物には糖の吸収をゆるやかにする食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えます。また、食物繊維は腸内で短鎖脂肪酸に分解され、脂肪細胞の肥大を防ぎ、代謝を上げるため肥満予防にもつながります。さらに「ビタミンB1」が豊富で、エネルギー代謝を助け、満腹感が続くので間食を減らせます。糖質が気になる場合は、朝と昼に玄米や雑穀を取り入れ、夜は控えめにするのが理想的です。ただし、過剰に摂ると余った糖質が脂肪に変わるため、「適度に」がカギとなります。
水分補給も十分に行うことが脂肪燃焼に
脂肪を燃焼させるためには、体の水分補給が欠かせません。人間の体の約60%が水分であり、特に筋肉はその60～70％が水分で構成されています。血液やリンパ液といった体液だけでなく、内臓がエネルギーを作り出すときにも水分が重要な役割を果たします。
日常的にこまめに水を飲む習慣をつけましょう。たとえば、朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むのが効果的です。睡眠中に汗をかき、朝には軽い脱水状態になっているため、水分補給が必要です。さらに、朝、10時、昼食前、午後、夕食前、寝る前と、1日に6回水を飲むことで、1日あたり約1リットル以上の水分を補給できます。
暑い季節には冷たい水を飲みたくなりますが、冷たい水は内臓を冷やしてしまい、基礎代謝の低下を引き起こすことがあります。夏バテを防ぐためにも、常温の水を意識して飲みましょう。また、水にレモンやハーブを加えると飲みやすくなります。水分補給によって血液やリンパの流れが良くなり、代謝が高まることで脂肪が燃焼しやすい体になります。
さらに、ブラックコーヒーには脂肪燃焼をサポートする成分が含まれていることが知られています。コーヒーに含まれるクロロゲン酸というポリフェノールは、脂肪の吸収を抑えたり、抗酸化作用を持ち血糖値の上昇を防ぐとされています。カフェインも脂肪燃焼に有効な成分です。
コーヒーを運動の1時間前に摂取すると、その効果がより引き出されます。運動と組み合わせることで、血中の脂肪酸が増加し、効率的に脂肪をエネルギーとして消費できます。
お茶に含まれる茶カテキンもまた、脂肪燃焼に役立つ成分です。お茶を飲んだときの渋み成分である茶カテキンは、脂肪燃焼に加え、抗酸化作用や腸内環境を整える働きもあります。特に煎茶に多く含まれているため、生活の中で取り入れると脂肪が燃えやすい体づくりに役立ちます。
ただし、水分補給の「水」とお茶やコーヒーは別と考えましょう。お茶やコーヒーは抗酸化やデトックスに役立ちますが、カフェインの利尿作用で体内の水分が排出されるため、これらの飲み物を1日の水分補給量には含めないほうが良いです。スポーツドリンクも水分補給には適していますが、砂糖が多く含まれているものもあり、脂肪燃焼には不向きな場合もあります。
まとめ
今回は、痩せやすい体づくりについてご案内してきました。それぞれが使う体質が違うので、まずは自分の体質に合わせて処方を選ぶことが大切です。
今回はここまでになります。最後までお付き合いいただきましてありがとうございました。
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